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A QUALQUER HORA, EM QUALQUER LUGAR


A caminhada é um exercício que poder ser praticado por qualquer pessoa, independentemente da idade e do condicionamento físico. Além de tudo, ainda tem a vantagem de ser a mais segura de todas as atividades aeróbicas — tanto sob o ponto de vista cardiovascular como ortopédico. Mesmo executando-a com passos rápidos, dificilmente o coração será sobrecarregado. Além disso, diferentemente da corrida, o risco de lesões nas articulações — em especial nos joelhos e tornozelos — é bem menor.

Caminhar durante 30 minutos, três vezes por semana, pode ser tão eficiente no tratamento de depressão aguda quanto a utilização de medicamentos. Além disso, evita doenças e melhora a qualidade de vida.

É importante ressaltar que havendo qualquer dúvida quanto a como caminhar, devemos procurar a orientação de um profissional da área de Educação Física. Além disso, antes de se iniciar qualquer atividade física, uma avaliação médica para afastar possíveis riscos à saúde é necessária.

Benefícios da caminhada
  • Melhora a circulação sanguínea;
  • Diminui os riscos de problemas cardíacos;
  • Melhora a ansiedade e o estresse;
  • Auxilia nas dietas de emagrecimento;
  • Ajuda a tonificar e fortalecer os músculos;
  • Reduz a pressão sanguínea e os níveis de colesterol no sangue;
  • Evita o aparecimento da osteoporose;
  • Combate o diabetes;
  • Melhora o nível de condicionamento físico;
  • Aumenta a imunidade do organismo.
Caminhada para iniciantes

A caminhada é ideal para pessoas sedentárias que queiram começar a fazer exercícios físicos.

Para que haja a continuidade do exercício e se adquira o hábito da caminhada, devemos iniciá-la aos poucos e ir aumentando gradativamente.

Segue uma sugestão de plano de caminhada para iniciantes:

Semana

Duração

Frequência

Primeira semana

10 minutos

3 vezes por semana

Segunda semana

15 minutos

3 vezes por semana

Terceira semana

20 minutos

3 vezes por semana

Quarta semana

25 minutos

3 vezes por semana

Após um mês

30 minutos

3 vezes por semana

Após 6 meses

40 minutos

3 vezes por semana

Após 1 ano

60 minutos

4 vezes por semana


Caminhar durante 30 minutos, 3 vezes por semana é considerado suficiente para se obter os benefícios da caminhada. Mas se você quiser, pode continuar intensificando gradativamente o exercício.

Se, por outro lado, você caminhar menos do que os 30 minutos recomendados, você ainda assim promoverá melhoras na saúde, queimará gorduras e terá melhora em seu bem-estar. No entanto, a melhora no seu condicionamento físico será menor. Para a saúde, é muito melhor caminhar pouco do que não caminhar.

Procure inserir a caminhada no seu dia-a-dia. Toda vez que você puder substituir o carro ou ônibus por uma caminhada, mesmo que breve, você já estará beneficiando sua saúde.

Preparação para a caminhada

Antes de iniciar a caminhada, é necessário tomar alguns cuidados para que seu exercício seja mais agradável.

  • O aquecimento é fundamental. No início da caminhada, os primeiros 5 minutos devem ser feitos sempre em ritmo mais lento.
  • Ingerir apenas alimentos leves próximo dos horários de sua caminhada. Os líquidos devem ser em pouca quantidade (não mais que 200 ml).
  • Evitar sol forte e frio intenso.
  • Após a caminhada, é importante fazer exercícios de alongamento envolvendo principalmente a musculatura das panturrilhas, posterior das coxas e glúteos.
  • Dê preferência para locais planos, arborizados ou pistas e parques específicos para caminhada.
Se você tiver problemas cardíacos, é de fundamental importância consultar seu médico para verificar possíveis riscos à saúde.
 
Informativo "O Segurado" - Março de 2012