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Fortalecimento peitoral e ombros Em pé, de frente para a parede, pés paralelos e afastados 30 cms da parede, braços alinhados na linda dos ombros. Realizar flexões, descendo e subindo sem encostar o rosto na parede. Inicie com 10 repetições. Como progredir: 2 a 3 séries de 10 repetições.  Aumentar a massa e a força dos músculos flexores do braço Em pé, mantenha os braços esticados ao lado do corpo, segure um peso em cada mão, levante os pesos até a altura do ombro. Inicie com 10 repetições. Como progredir: 2 a 3 séries de 10 repetições.  Aumentar a massa e a força muscular da panturrilha Em pé, de frente para a parede, afastando 10 cms, braços apoiados na parede, realize o movimento de levantar e abaixar os calcanhares até o máximo que conseguir. Inicie com 10 repetições. Como progredir: aumente o número de séries passando para 2 a 3 séries de 10 repetições.  Aumentar a massa e a força muscular dos membros inferiores (parte da frente da coxa) Em pé, de costas para uma parede, afaste os pés de 15 a 20 cms, apoie uma bola na região lombar, cruze os braços na região do tórax e comece a agachar como se fosse sentar em uma cadeira e então retorne à posição inicial. Inicie com 10 repetições. Depois, em outros dias, aumente para 2 a 3 séries de 10 repetições.  Aumentar a massa e a força muscular dos membros inferiores (parte de trás da coxa) Em pé, e com os braços cruzados na região do tórax, leve o corpo para frente agachando até onde conseguir. Em seguida, levante até ficar com o corpo reto. Repetições: 10 vezes. Aumente o número de séries passando para 2 a 3 séries de 10 repetições. 
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